La vitamine D en été : ce qu'il faut savoir et les bonnes pratiques à adopter

Le terme “vitamine D” fait référence à un groupe de composés liposolubles, donc solubles dans le gras où elle peut être stockée. Sa forme active est la D3 : elle est obtenue suite à une conversion par le foie puis par les reins sous l’action préalable des UVB captés par la peau.

D'après l'Étude Nationale Nutrition Santé de 2006 menée en France pas moins de 80% des adultes et 95% des enfants en seraient déficients ! 45% d'entre eux seraient en carence sévère.

Sauf cas particuliers, la sécurité sociale a d’ailleurs arrêté de rembourser son dosage tant la carence est courante...

Comment la mesure-t-on ?

Les doses sont données en unités internationales (UI) ou en microgrammes (µg), selon l'équivalence suivante : 1 UI = 0,025 µg de calciférol ou encore 1 µg = 40 UI. Dans le sérum, on mesure la vitamine D sous la forme de 25(OH)D3.

L’apport journalier minimum recommandé est de 1000 Ui par jour soit 25 µg.

Selon votre dosage :
Vous êtes en situation de CARENCE ou DÉFICIT : < 30 ng/mL soit 75 mmol/L
Vous êtes dans la NORME SANTÉ du point de vue de la naturopathie : entre 40-100 ng/mL soit entre 75-250 nmol/L

Quels sont les rôles et bienfaits de la vitamine D ?

Les chercheurs considèrent désormais la vitamine D comme une véritable HORMONE de par son mode de production, de régulation et d’action, très similaire à nos autres hormones. En effet, elle se lie à des récepteurs qui lui sont dédiés sur quasiment toutes nos cellules, régulant ainsi de nombreuses fonctions du corps.

Une hormone est une substance chimique produite par le corps qui agit comme un messager pour réguler et coordonner les fonctions de divers organes et cellules.

Pour rester très synthétique, la vitamine D est essentielle pour une bonne santé générale puisqu'elle va agir sur de nombreux plans : santé ostéo-articulaire, régulation immunitaire, contraction musculaire, santé cardiovasculaire, prévention et traitement des maladies (dépression, certains cancers, diabète, hypertension, Parkinson,...), amélioration de la longévité, régulation des hormones sexuelles et thyroïdiennes...

Comment le stress chronique peut-il créer une déficience en vitamine D ? 

Une fois encore, il sera capital pour votre santé de travailler sur la régulation de votre système nerveux et la gestion de votre stress. En effet, un stress chronique impactera les niveaux de vitamine D car il occasionne :

• Un système immunitaire affaibli : perturbe la régulation de la vit D, alors qu’elle est est nécessaire pour son bon fonctionnement.

• Un niveau d'inflammation augmenté : interfère avec l'absorption et le métabolisme de la vitamine D.

• Un risque accru de carences nutritionnelles : y compris en vitamine D, par mauvaise absorption des nutriments.

• Une surconsommation du magnésium : or il est nécessaire pour convertir la vit D sous forme active.

Quelles sont les sources de vitamine D ?

S'exposer au soleil

La majorité, environ deux tiers, de nos besoins en vitamine sont obtenus grâce à l'exposition solaire, lorsque les bonnes longueurs d’ondes sont présentes pour pouvoir la synthétiser: d’avril à octobre en France.

Une étude récente montre que pour produire assez de vitamine D sous nos latitudes, 30% de la surface corporelle devrait être exposée tous les jours en été au moins 20 min… contre 2h en hiver !

Il faudrait donc s’exposer torse nu ou bras et jambes découverts, sans crème solaire, dans une atmosphère non polluée... et avoir un taux suffisant de magnésium qui est nécessaire à l’efficacité de la vitamine D.

Trouver les sources alimentaires

La vitamine D peut aussi se retrouver en faible quantité dans les graisses animales : misez sur les poissons gras comme le flétan, saumon fumé, maquereau, thon, hareng, sardine (300 à 800Ui/100g), le jaune d’œuf (40Ui/100g) ou les champignons (12 à 200Ui/100g).

Certains yaourts, laits de vache et boissons de soja sont enrichis en vitamine D mais les teneurs restent quand même assez faibles aux portions couramment consommées.

Et attention : une alimentation trop riche en caféine ou en calcium, et pauvre en vitamine D, a pour conséquence de diminuer les taux de vitamine D active.

Passer par une supplémentation en vitamine D3

Vous pouvez trouver la vitamine D sous forme de supplémentation : privilégiez la forme D3 en gouttes, naturelle (non synthétique), combinée à de la vitamine K2. Veillez à ce que le contenant soit en verre et pensez à vérifier votre dosage total si vous prenez d'autres compléments alimentaires susceptibles d'en contenir.

En réalité, le risque de toxicité d’un supplément en vitamine D est très faible. Il faudrait dépasser les 10000 à 40000 Ui par jour sur de longues périodes ! Très peu de risque donc...

Dans quels cas faut-il se supplémenter en vitamine D3 en été ?

Se supplémenter avec un dosage adapté à chacun, à définir avec votre médecin ou votre praticien de santé naturopathe, reste préférable en été dans les cas suivants :

• Ceux qui ne mettent pas/peu le nez dehors

• Foie ou reins non performants

• Personnes ayant la peau mate ou foncée

• Nourrissons (1000 à 1600 Ui/jour)

• Femmes enceintes et allaitantes (2000 Ui/jour)

• Ostéoporose, maladies rhumatismales

• Maladies auto-immunes ou troubles immunitaires

• Troubles dépressifs ou anxieux

• Diabète de type 2

• Sclérose en plaques, Parkinson, cancer…

• Maladies cardiovasculaires, hypertension...

A l'inverse, faites une pause dans votre supplémentation d’avril à octobre si :

• Votre exposition au soleil est régulière

• Vous êtes en bonne forme physique et mentale

• Vous n’avez pas de problèmes de peau ou tout autre trouble mentionné précédemment

Dans tous les cas, pensez à faire des pauses régulières afin de ne pas habituer votre corps à recevoir ce qu’il doit normalement produire lui-même !

Vitamine D et santé optimale : les bonnes pratiques en été 

Profitez des beaux jours pour vous assurer de meilleures réserves ! En été on peut ainsi produire 1500 à 10000UI de vitamine D en s’exposant :

• 3 fois par semaine

• la plus grande surface possible de peau : comme le torse, le dos, les bras

• à la mi-journée au soleil d’été

• pendant 10 à 15 minutes

• sans écran solaire, le visage protégé par un chapeau, et sans aller jusqu'à la rougeur.

En hiver, la supplémentation est généralement nécessaire... et je vous la conseille vivement !

Sources et références :

Anne Marie Uwitonze, BDT, MS, and Mohammed S. Razzaque, MBBS, PhD
Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Osteopath Med; 118(3): 181-189

Michael F. Holick, Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, Connie M. Weaver, Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 7, 1 July 2011, Pages 1911–1930, https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, Castetbon K
Bulletin Epidémiologique Hebdomadaire, 2012, n°. 16-17, p. 189-94
Statut en vitamine D de la population adulte en France : l'Etude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007)

Ellison DL, Moran HR. Vitamine D : vitamine ou hormone ? Nurs Clin North Am. mars 2021 ; 56(1):47-57. DOI : 10.1016/j.cnur.2020.10.004. Epub 28 décembre 2020. PMID : 33549285.

Effects of Vitamin D in Post-Exercise Muscle Recovery. A Systematic Review and Meta-Analysis – Hugo J. Bello, Alberto Caballero-García, Daniel Pérez-Valdecantos, Enrique Roche, David C. Noriega, and Alfredo Córdova-Martínez